गर्दन के दर्द का इलाज व् रोकथाम करने के 5 तरीके

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वर्षों तक गर्दन के दर्द से जूझने के बाद, लेखिका जेसिका हैरिस ने अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को भी खींचकर दर्द कम करना सीखा। वह अपने लिए निर्धारित एक विशेषज्ञ की दिनचर्या को साझा करती है।

गर्दन के दर्द का इलाज व् रोकथाम
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मेरी गर्दन में दर्द है। आमतौर पर इस तरह का बयान सभी प्रकार की “मजाकिया” प्रतिक्रियाओं के लिए मंजिल खोल देगा, लेकिन सच्चाई यह है कि मैं वास्तव में करता हूं। मेरी गर्दन का दर्द विश्वविद्यालय में शुरू हुआ, अहम, कुछ साल पहले बिस्तर से मेरा शोध प्रबंध टाइप करते समय (यह अस्थायी डेस्क आदर्श था, यहां तक ​​​​कि जीवन पूर्व-कोविड में भी) – जिसका मतलब था कि मैं अपने लैपटॉप को अंत में घंटों तक देखता रहूंगा। यद्यपि मेरी डिग्री अब दूर हो गई है, धूल इकट्ठा हो रही है, दर्द नहीं है – और यह मेरे दैनिक जीवन में एक दोस्ताना साथी नहीं रहा है।

मैंने अपने शरीर को इस दर्दनाक दर्द से छुटकारा दिलाने के लिए डीप-टिशू मसाज, हॉट स्टोन थेरेपी, एक्यूपंक्चर और ऑर्थोपेडिक तकिए की कोशिश की है, लेकिन कोई भी काम नहीं कर रहा है। जब तक मेरे पास एमआरआई स्कैन नहीं था, तब तक मुझे पता चला कि मेरे पास हाइपरमोबाइल गर्दन है। इसका मतलब है कि मेरी गर्दन बहुत लचीली है और मुझे ओझाओं की एक औसत छाप (हैलोवीन के दौरान एक शानदार पार्टी ट्रिक) करने की अनुमति देती है। नकारात्मक पक्ष यह है कि गर्दन का दर्द मेरे दैनिक जीवन का हिस्सा बन गया है – अक्सर मेरे कामकाजी दिन के 90% के लिए कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर काम करने से बदतर हो जाता है।

मैंने अपनी गर्दन के दर्द को कम करने के लिए कुछ प्रमुख हिस्सों और व्यायामों से लैस करने के लिए बॉडीिज़्म में शिक्षा और सीखने के प्रमुख माइक टान्नर की मदद ली। “कई कारणों से आपको गर्दन में दर्द का अनुभव हो सकता है,” वे बताते हैं। “यह छोटी, तंग मांसपेशियां हो सकती हैं जो एक ही स्थिति में बहुत अधिक समय बिताने के कारण होती हैं या एक लंबी तना हुआ मांसपेशी जो तंग महसूस कर सकती है लेकिन वास्तव में लंबी और अपनी सीमा तक फैली हुई है। आम तौर पर, आप एक छोटी तंग मांसपेशियों को फैलाना चाहते हैं और लंबे समय तक व्यायाम करना चाहते हैं। और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपकी गर्दन न केवल आपकी गर्दन की मांसपेशियों से, बल्कि आपकी छाती और पीठ की मांसपेशियों से भी प्रभावित होती है – इसलिए सबसे प्रभावी परिणामों के लिए इन सभी क्षेत्रों को कवर करना सबसे अच्छा है।

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टान्नर ने मुझे अपनी गर्दन के दर्द को कम करने के लिए हर दिन नीचे के पांच स्ट्रेच करने का निर्देश दिया – अतिरिक्त ब्राउनी पॉइंट के लिए दिन में दो बार भी।

एक हफ्ते के लिए, मैंने हर दिन सुबह और शाम को पांच हिस्सों में से प्रत्येक को यह देखने के लिए किया कि क्या मेरा दर्द दूर हो जाएगा।

मुझे कहना होगा, पहले दिन के बाद, मैंने खुद को वास्तव में इन दैनिक हिस्सों की प्रतीक्षा करते हुए पाया। हालांकि उन्हें थोड़ा दर्द हुआ, यह सबसे अच्छी तरह की बेचैनी थी – जिस तरह की आप खेल मालिश के दौरान अनुभव करेंगे, जो उस समय असहज महसूस करती है, फिर भी आपको बाद में पूरी तरह से ढीला और लंगड़ा महसूस कराती है। जैसे-जैसे तनाव कम होने लगा और मेरी मुद्रा अपने आप ठीक होने लगी, प्रत्येक खिंचाव ने मेरी पीठ और मेरे सिर में एक झुनझुनी भेज दी।

मुझे इस बात का अहसास नहीं था कि मेरी बगल की मांसपेशियां कितनी सख्त हो गई थीं – मेरी छाती, कंधे और यहां तक ​​कि मेरे अग्रभाग भी जकड़ गए थे और मेरी गर्दन के दर्द में योगदान दे रहे थे। हर खिंचाव के साथ, मैं उन्हें खींच और ढीला महसूस कर सकता था, मेरी गर्दन को राहत दे रहा था और मेरे ऊपरी शरीर को ऐसा महसूस कर रहा था जैसे मैंने मालिश की मेज पर सिर्फ एक घंटा बिताया है।

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केवल एक सप्ताह ही हुआ है, लेकिन एक दैनिक योजना के साथ, मैं पहले से ही अपने आसन और मेरे आंदोलन की बढ़ती सीमा के बारे में अधिक जागरूक हूं। मैं अपनी गर्दन को फिर से पकड़ने से रोकने के लिए इस दिनचर्या को आगे बढ़ाने की कोशिश करने जा रहा हूं।

यहाँ स्ट्रेचिंग रूटीन है जो टान्नर ने मुझे निर्धारित किया है।

गर्दन के दर्द को कम करने और रोकने के लिए 5 आवश्यक स्ट्रेच

1- चौखट के सामने छाती में खिंचाव

एक तंग छाती एक गोल वक्ष रीढ़ की ओर योगदान कर सकती है, यह तब आपकी ग्रीवा रीढ़ (गर्दन) को खराब स्थिति में डाल देती है।

  1. अपने अग्रभाग को एक ऊर्ध्वाधर चौखट पर रखें और कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा ऊपर रखें।
  2. दरवाजे के माध्यम से आगे बढ़ें, अपनी बांह को छोड़ दें ताकि आपकी छाती एक अच्छा खिंचाव महसूस करे।

2- लेट स्ट्रेच “बच्चे की मुद्रा में”

लैट्स बांह में जुड़ते हैं और आपके कंधों को आगे की ओर खींच सकते हैं इसलिए इससे उन्हें वापस जगह पर खींचने में मदद मिलती है।

  1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिनी ओर रखें।
  2. जैसे ही आप बच्चे की मुद्रा में आते हैं, लेट को फैलाने के लिए अपनी बाईं ओर वक्र करें।

3- स्केलेन खिंचाव

  1. कुर्सी पर बैठते समय, अपने दाहिने हाथ का उपयोग कुर्सी के आधार को अपनी दाहिनी जांघ के बगल में रखने के लिए करें।
  2. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर लाएँ, कान के ठीक ऊपर स्पर्श करें।
  3. धीरे से अपने सिर को बाईं ओर खींचे।
  4. दूसरी तरफ दोहराएं।

4- लेवेटर स्कैपुलर खिंचाव

  1. यह स्केलीन खिंचाव के समान ही है, लेकिन इसके बजाय, अपने बाएं हाथ का उपयोग धीरे से बाईं ओर खींचने के लिए करें और आगे भी।
  2. इस खिंचाव में उंगलियों की युक्तियाँ आपकी खोपड़ी के निचले हिस्से को कान के पीछे पकड़ सकती हैं।
  3. दूसरी तरफ दोहराएं।

5- थोरैसिक गतिशीलता 90/90 खिंचाव

  1. अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर “चम्मच” स्थिति में अपनी तरफ लेटें, दोनों हाथों को अपनी हथेलियों के साथ एक साथ सामने रखें।
  2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर के विपरीत दिशा में ले जाएं, नीचे वाला हाथ फर्श पर छोड़ दें।
  3. दूसरी तरफ दोहराएं।

इन हिस्सों के अलावा, टान्नर ने सुझाव दिया कि मैं पहले बताई गई अपनी लंबी तना हुआ मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ बगल की मांसपेशियों (जैसे मेरी छाती और पीठ) को मजबूत करने के लिए रोजाना नीचे दिए गए पांच अभ्यासों को पूरा करता हूं।

अभ्यास शुरू करने के लिए थोड़ा असहज था और मैंने इसे अगले दिन निश्चित रूप से महसूस किया, लेकिन चौथे दिन के बाद मेरी गर्दन अधिक स्थिर और समर्थित महसूस हुई।

गर्दन के दर्द को कम करने और रोकने के लिए 5 बेहतरीन व्यायाम

1- वजन के रूप में छोटी पानी की बोतलों के साथ निचला ट्रेपेज़ियस वाईएस

  1. 45 डिग्री पर सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें।
  2. दोनों हाथों को अपने घुटनों के बीच से शुरू करें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, और धीरे-धीरे सीधे हाथों से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर Y स्थिति में न हों (केवल हाथ हिलाते हुए)।
  3. कम करें और दोहराएं।

10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

2- वजन के रूप में पानी की छोटी बोतलों के साथ समचतुर्भुज Ts

  1. यह ऊपर दिए गए Y के समान है, लेकिन अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए शुरू करें।
  2. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी सीधी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ।

3- स्कैपुला दीवार स्लाइड

  1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को 90 डिग्री कोण (दीवार के खिलाफ भी) में ऊपर उठाएं।
  2. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए अपने हाथों और कोहनियों को दीवार से छूते रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करें – इसके बजाय, इसे दीवार के खिलाफ सपाट रखें।
  3. कम करें और दोहराएं।

10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

4- प्रोन कोबरा

  1. अपने हाथों को अपने कूल्हों और हथेलियों को नीचे करके फर्श पर लेट जाएं।
  2. अपने कंधों और छाती को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
  3. अपने हाथों को अपने पीछे ऊंचा उठाते हुए, अपने हाथों को बाहर की ओर घुमाएं।

5- सीधे बैठना

सीधे बैठने से अच्छी मुद्रा के लिए आवश्यक मांसपेशियां स्वतः ही मजबूत हो जाती हैं।

  1. सुनिश्चित करें कि आपके कान आपके कंधों के ऊपर हैं और आपके कंधे कूल्हों के ऊपर हैं।
  2. आपके घुटने 90 डिग्री पर झुके होने चाहिए और आपके पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए।

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